top of page

Életmód orvoslás - biofeedback - neurofeedback kezelésekkel a depresszió ellen!

A pszichoterápián és gyógyszeres terápián kívül a depresszió kezelésében jelentős szerepet játszik az életmódterápia, a biofeedback és a neurofeedback is. A megfelelő táplálkozásterápia és mozgásterápia alkalmazása nem csak a depressziós tünetek enyhítésében segíthet, de a depresszióval együtt jelentkező társbetegségek (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség) kezelésében is elsődleges fontosságú.


ergoterápia életmódorvoslás depresszió kezelése
Azok a tényezők, melyek csökkentik a depresszió kockázatát, az életmódorvoslás összetevői között is megmutatkoznak.



Mi a depresszió?

A depresszió vagy depressziós zavar egy gyakori mentális zavar, ami hosszantartó szomorú hangulatot vagy a tevékenységek iránti öröm és érdeklődés elvesztését jelenti. A depresszió nem összeegyeztethető a mindennapi életben is előforduló hangulatingadozással. Az élet minden területére kihathat, beleértve a családdal, barátokkal és a közösséggel való kapcsolatokat is. Leggyakrabban iskolai és munkahelyi problémák váltják ki, vagy azokhoz vezethet.

A depresszió bárkivel előfordulhat. Előfordulási gyakoriságát tekintve azoknál, akik bántalmazást, súlyos veszteségeket vagy más stresszes eseményeket éltek át, nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió. A depressziós epizód a tünetek számától és súlyosságától, valamint az egyén működésére gyakorolt hatásától függően enyhe, közepesen súlyos vagy súlyos kategóriába sorolható.

A depresszió fajtái

  • egyszeri epizódos depressziós zavar: a személy első és egyetlen epizódját jelenti

  • ismétlődő depressziós zavar: a személynek legalább két depressziós epizódja van a kórtörténetében

  • bipoláris zavar: a depressziós epizódok mániás tünetekkel váltakoznak, mint például:

    • eufória

    • ingerlékenység

    • fokozott aktivitás

    • fokozott beszédkészség

    • száguldó gondolatok

    • fokozott önértékelés

    • csökkent alvásigény

    • figyelemelterelés

    • impulzív, vakmerő viselkedés.


Mik a depresszió kiváltó okai?

Az okok leggyakrabban társadalmi, pszichológiai és biológiai tényezők összetett kölcsönhatása. Okok között szerepelhet például a genetikai hajlam, gyermekkori bántalmazás, családi veszteség, gyász, traumatikus esemény, és a munkanélküliség.

Mik a depresszió tünetei?

A depressziós epizódok a nap nagy részében, szinte minden nap, legalább két héten keresztül tartanak. Ilyenkor az egyén depressziós hangulatot tapasztal (szomorú, ingerlékeny, üres). Emellett számos tünet előfordulhat, például:

  • fáradtság

  • alvászavar

  • étvágytalanság

  • súlycsökkenés

  • koncentrációs képesség csökkenése

  • túlzott bűntudat vagy alacsony önértékelés érzése

  • reménytelenség a jövőt illetően

  • halálra vagy öngyilkosságra vonatkozó gondolatok

A depressziót befolyásoló, életmódterápia alkalmazásával változtatható tényezők között szerepel a mozgásszegény életmód, káros alkoholfogyasztás és a nem megfelelő étrend.

Mi a depresszió következménye?

A depresszió hatásai lehetnek tartósak vagy visszatérőek, és drámai módon befolyásolhatják az egyén cselekvőképességét és életvitelét.

Milyen betegségek kialakulását befolyásolhatja a depresszió?

A depresszió számos egyéb betegség kialakulását befolyásolhatja, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, daganatos megbetegedések, cukorbetegség, rokkantság, légzőszervi megbetegedések.

Hogyan diagnosztizálják a depressziót?

  • fizikai vizsgálat

  • laborvizsgálatok (teljes vérkép, pajzsmirigy panel vizsgálata)

  • pszichiátriai értékelés (pl. kérdőív alapján)

  • DSM-5: a pszichiáter az Amerikai Pszichiátriai Társaság által kiadott mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvében (DSM-5) felsorolt depressziós kritériumokat használhatja.

A depresszió életmódbeli megelőzése és kezelése

A depressziót jelentős közegészségügyi problémának tekintik, ahol a meglévő gyógyszeres kezelések nem minden beteg esetében egyformán hatékonyak. Az antidepresszáns-kezelés mellett a táplálkozásterápia és mozgásterápia is ígéretes terápiás lehetőségeket jelentenek. Az életmódbeli megelőzési programok bizonyítottan csökkentik a depressziót.

Életmódterápia tanácsok:

  • korábban kedvelt tevékenységformák visszavezetése

  • barátokkal és családdal való kapcsolattartás

  • napi rendszerességű testmozgás

  • rendszerezett étkezési és alvási szokások kialakítás

  • meditáció

  • alkoholfogyasztás csökkentése

  • kábítószerektől való tartózkodás

  • érzésekről való beszélgetés

  • biofeedback neurofeedback tréning

Táplálkozásterápia depresszió kapcsán

A táplálkozásterápia jelentős szerepet játszik depresszió esetén. Erről egy korábbi cikkemben részletesen írtam. A Mediterrán-étrend bizonyítottan mentális egészségügyi előnyökkel rendelkezik, mert csökkenti a depressziós viselkedést és javítja a kognitív teljesítményt. A hallal kiegészített Mediterrán étrend csökkenti a negatív hangulati tüneteket és javította a mentális életminőséget depresszióban szenvedőknél, ami a beavatkozás 6 hónapja alatt tartósan fennmaradt. Az antidepresszánsok mellé adott étrend-kiegészítők hatékonyságát értékelő kutatás a többszörösen telítetlen zsírsavak és a cink pozitív hatását mutatta ki.

A bélmikrobiom összetétele kihatással van a depressziós tünetek alakulására. Az anyagcsere-betegségekben (pl. cukorbetegség) szenvedő betegek, akiknél társbetegségként depresszió fordult elő, a Mediterrán-étrend folytatása mellett jelentős metabolikus javulást és a bélmikrobiom összetételének javulását figyelték meg. A Mediterrán-diéta mellett az antioxidánsokban (polifenolokban, pl. quercetin) gazdag étkezés bizonyítottan javítja a depressziós, a szorongásos és az életminőségi paramétereket depressziós betegeknél.


A Mediterrán-étrend - a táplálkozásterápia egy módja

A Mediterrán-diéta alapját a növényi eredetű élelmiszerek adják, úgymint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes értékű gabonafélék, diófélék és olajos magvak (magas omega-3 zsírsavtartalmú: dió, lenmag). Emellett az étrendi ajánlás előtérbe helyezi a zsírosabb, magas omega-3 zsírsavtartalmú tengeri halak (pl. lazac, makréla, hering, tonhal) fogyasztását, zsiradékforrásként pedig növényi olajokat (pl. olívaolaj, magolajok, repceolaj) ajánl. A tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmúakat javasolja (pl. zsírszegény túró, joghurt, skyr, sajtok), húsfélék közül pedig kis mennyiségben a zsírszegény baromfihúsokat emeli ki (pl. csirkemell, pulykamell).

Az étrendet jellemzi még az egyszerű cukrok és finomított szénhidrátok (édességek, péksütemények, finomliszt, stb.), a vörös húsok és telített zsiradékok (pl. sertészsír, egyéb állati zsírok, tejzsiradékok, kókuszsír) csökkentett bevitele. Az alkoholbevitel tekintetében a Mediterrán-étrendben szereplő vörösbor fogyasztása az alkohol kognitív funkciókra gyakorolt negatív hatásai miatt nem javasolt.

Étrend-kiegészítés a táplálkozásterápia részeként

Depresszió kapcsán a táplálkozásterápia részeként felmerülhet az étrend-kiegészítés lehetősége is, bizonyos hatóanyagok kapcsán, például:

  • D-vitamin: a D-vitamin hiányt összefüggésbe hozták a rosszabb mentális egészséggel, depresszióval és pszichotikus zavarokkal, valamint krónikus fizikai problémákkal. Van bizonyíték arra is, hogy a D-vitamin hiány az embrió fejlődésében szerepet játszhat a pszichózis kockázatának kialakulásában.

  • többszörösen telítetlen zsírsavak és cink

  • probiotikum, a bélflóra kedvező irányú megváltoztatása érdekében

  • antioxidánsok (polifenolok)

A táplálkozásterápia összeállítása során fontos figyelembe venni az egyéni szempontokat, lehetőségeket, esetleges társbetegségek fennállását is.

Mozgásterápia depresszió kapcsán

A mozgásterápia jelentős szerepet játszik depresszió esetén. Kiemelték az alacsony/közepes intenzitású aerob jellegű testmozgás (pl. gyaloglás, futás, kerékpározás) és az ezzel kombinált rezisztencia-edzés (pl. ellenállóképességi gyakorlatok, erőnléti gyakorlatok, súlyemelés) hatékonyságát a depressziós tünetek enyhítését tekintve. A testmozgás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amely a depresszióban szenvedőknél fokozott.

A szakmai irányelvek szerint hetente 150 percen keresztül (3-5 alkalommal) végzett, mérsékelt intenzitású aerob testmozgás ajánlott kiegészítve hetente 2 alkalommal végzett rezisztencia-edzéssel. A mozgásterápia összeállítása során fontos figyelembe venni az egyéni szempontokat, lehetőségeket, esetleges társbetegségek fennállását is.

Mozgásterápia - aerob edzés

Az aerob testmozgás megváltoztathatja a monoamin-neurotranszmittereket, az 5-HT és a noradrenalin szintjét, és csökkenti a kortizolszintet, ami a depressziós tünetek enyhüléséhez vezet. Ezenkívül az aktív aerob gyakorlatok emellett növelik a béta-endorfinszintet, amit a köznyelvben „boldogsághormon”-ként emlegetünk.

Az aerob edzés mérsékelt intenzitású, kb. 60 percig tartó testmozgás, amelynek célja a testzsír csökkentése és a szervezet oxigénszállító és -hasznosító képességének javítása a vázizomzatban és a szívben. A futás, a kerékpározás vagy az ugrókötelezés aerob gyakorlatnak minősülnek, a mozgásterápia gyakori elemei.

Mozgásterápia - rezisztencia edzés

A rezisztencia-edzés képes enyhíteni a szorongást, kisebbrendűségi érzéseket és más rossz hangulatot, ezért érdemes az mozgásterápia felállításakor ilyen jellegű mozgást is beépíteni. A rezisztencia-edzés és az aerob testmozgás külön-külön is vagy együttesen alkalmazható a depresszió kezelésében. A hetente kétszer 45-60 percen keresztül végzett rezisztencia-edzés jelentősen képes javítani a depressziós állapotot. Az erősítő edzések legalább 20-30 percen keresztül végzett, saját testsúlyos, kis súlyos vagy szabadsúlyos terhelések ismétléseiből állnak a zsírmentes testtömeg (pl. izomtömeg) növelése érdekében. Kimutatták a csoportos edzések depressziós tüneteket csökkentő hatását.

A depresszió pszichológiai kezelése

A táplálkozásterápia és mozgásterápia is kiemelt fontosságú, de a pszichológiai kezelések a depresszió elsődleges kezelési módjai. Enyhe depresszió esetén nincs szükség antidepresszáns gyógyszerek bevezetésére. Közepes és súlyos depresszió esetén antidepresszáns gyógyszerekkel kombinálhatók.

Mi a pszichológiai kezelés és mire jó?

A pszichológiai kezelések magukban foglalhatják a szakemberekkel és felügyelt laikus terapeutákkal folytatott személyesen vagy online beszélgetőterápiát. Megtaníthatják a gondolkodás, a megküzdés vagy a másokkal való kapcsolat új módjait. Önsegítő kézikönyvek, weboldalak és alkalmazások is hatékonyak a kezelésben. Hatékony pszichológiai kezelési módszernek bizonyul a viselkedéses aktiválás, a kognitív viselkedésterápia, az interperszonális pszichoterápia és a problémamegoldó terápia.

A depresszió gyógyszeres kezelése

A depresszió gyógyszeres kezelése antidepresszánsokkal történik. Fontos tudni, hogy az antidepresszánsok nem használhatók a gyermekkori depresszió kezelésére. A bipoláris zavar kezelésére különböző gyógyszereket és kezeléseket alkalmaznak.

Depresszió kezelésében gyakran használt gyógyszerek:

  • szelektív szerotonin visszavétel gátlók (SSRI-k, pl. fluoxetin)

  • szerotonin/noradrenalin-visszavétel-gátlók (SNRI-k, pl. venlafaxin és duloxetin)

  • triciklikus antidepresszánsok (TCA-k, pl. desipramin és imipramin)

  • monoamino-oxidáz (MAO) gátlók (pl. izokarboxazid és fenelzin).

Depresszió kezelése táplálkozásterápia és mozgásterápia segítségével

A depresszió kezelésében a pszichoterápián és a gyógyszeres terápián kívül rendkívül nagy szerepet játszik az életmódterápia. Nem csak a depressziós tünetek enyhítését képes biztosítani, de a depresszióval együtt jelentkező társbetegségek (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség) kezelésében is elsődleges fontosságú. A hetente legalább 3 alkalommal, összese 150 percnyi alacsony/közepes intenzitású aerob jellegű edzésformák hetente 2 alkalommal végzett rezisztencia-edzéssel kombinálva, valamint a magas rost- és telítetlen zsírsavtartalmú Mediterrán-diéta hatékony kezelési mód a depresszív tünetek megelőzését és enyhítését tekintve.


depresszió kezelése életmódváltoztatással ergoterápia pszichológia

Források:

Balanzá-Martínez, Vicent & Cervera-Martínez, Jose. (2022). Lifestyle Prescription for Depression with a Focus on Nature Exposure and Screen Time: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 19. 5094. 10.3390/ijerph19095094.

Boulkrane, Mohamed & Fedotova, Julia & Kolodyaznaya, Valentina & Micale, Vincenzo & Drago, Filippo & Tol, Annemieke & Baranenko, Denis. (2019). Vitamin D and Depression in Women: A Mini-review. Current Neuropharmacology. 17. 10.2174/1570159X17666191108111120.

Donoso, Francisco & Cryan, John & Olavarría-Ramírez, Loreto & Nolan, Yvonne & Clarke, Gerard. (2022). Inflammation, Lifestyle Factors, and the Microbiome‐Gut‐Brain Axis: Relevance to Depression and Antidepressant Action. Clinical Pharmacology & Therapeutics. 113. 10.1002/cpt.2581.

Micheli, Laura & Ceccarelli, Manuela & D'Andrea, Giorgio & Tirone, Felice. (2018). Depression and adult neurogenesis: Positive effects of the antidepressant fluoxetine and of physical exercise. Brain Research Bulletin. 143. 10.1016/j.brainresbull.2018.09.002.

Saeed, Sy & Cunningham, Karlene & Bloch, Richard. (2019). Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. American family physician. 99. 620-627.

Schuch, Felipe & Stubbs, Brendon. (2019). The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression. Current sports medicine reports. 18. 299-304. 10.1249/JSR.0000000000000620.

Xie, Yumeng & Wu, Zuotian & Sun, Limin & Zhou, Lin & Wang, Gaohua & Xiao, Ling & Wang, Huiling. (2021). The Effects and Mechanisms of Exercise on the Treatment of Depression. Frontiers in Psychiatry. 12. 705559. 10.3389/fpsyt.2021.705559.

Zhao, Jin‐Lei & Jiang, Wanting & Wang, Xing & Cai, Zhidong & Liu, Zuhong & Liu, Guo‐Rong. (2020). Exercise, brain plasticity, and depression. CNS Neuroscience & Therapeutics. 26. 10.1111/cns.13385.




32 views
bottom of page